Walka z koronawirusem wymaga od nas pozostania w domach. Powoduje to, że wiele osób ograniczyło aktywność fizyczną. Jednak należy pamiętać, że ruch jest szczególnie istotny dla naszego zdrowia, również psychicznego.
Według danych Narodowego Funduszu Zdrowia, jeszcze przed okresem pandemii, trzech na pięciu dorosłych mieszkańców naszego kraju miało nadwagę. Dodatkowo, co czwarty jest otyły i w tym aspekcie prognozy nie są optymistyczne – w 2025 roku odsetek ten może wzrosnąć do jednej trzeciej społeczeństwa.
– Problemy związane z nieprawidłową masą ciała dotyczą osób w każdym wieku. Siedząca praca, chroniczne zmęczenie i niehigieniczny tryb życia nie sprzyjają aktywności fizycznej. Tymczasem długie tygodnie, potencjalnie spędzone niemal wyłącznie za biurkiem i na kanapie, jeszcze pogłębią problem naszego społeczeństwa. Pamiętajmy, ruch jest potrzebny zarówno w kontekście utrzymania formy fizycznej, jak i psychicznej. Podczas treningów wydzielają się endorfiny, czyli popularne hormony szczęścia – mówi Jeremi Niedbałowski, trener, założyciel szkoły EasyWave.
Do utrzymania ciała w dobrej formie nie są niezbędne takie przyrządy jak bieżnia, stacjonarny rower czy zestaw hantli. Kluczem jest dobór odpowiednich ćwiczeń. Pełnowartościowy trening, składający się z obowiązkowej rozgrzewki, części zasadniczej i rozciągania, nie wymaga wielkiej przestrzeni i może być wykonany z pomocą ciężaru własnego ciała. Ważnym elementem jest systematyczność.
Pierwszą częścią treningu jest rozgrzewka, często zaniedbywana przez początkujących sportowców. Tymczasem, jest ona tak samo ważna jak zasadnicze ćwiczenia. To bowiem przygotowanie naszego ciała do wysiłku poprzez uelastycznienie mięśni i podniesienie tętna. Na dobry start wystarczy na nią poświęcić 7-10 minut. W miejscach o małej powierzchni, jak mieszkania, zaleca się trucht w miejscu, skipy lub bieg bokserski. Dobrym uzupełnieniem tej części treningu będą znane już ze szkoły podstawowej skłony głowy, krążenia ramion, bioder i kolan oraz pajacyki, brzuszki, pompki (należy pamiętać, by dostosować liczbę powtórzeń do swojej formy i aby ćwiczenia wykonywać od górnych partii ciała do dolnych).
Główna część treningu powinna być równie zróżnicowana. Może składać się z takich ćwiczeń jak rowerek, bieganie/marsz w miejscu czy chodzenie po schodach, jeżeli mieszka się w domu. Oczywiście nie ma przeszkód, by wzbogacić ją też o elementy, które zostały wykonane podczas rozgrzewki. Niektórzy posiadają podstawowe sprzęty do ćwiczeń, takie jak drążek czy hantle. Z powodzeniem można je wykorzystać do wzmacniania siły mięśni. W warunkach domowych warto również wypróbować popularny i łatwy w wykonaniu trening obwodowy. Polega on na ułożeniu w plan poszczególnych stacji, na których wykonuje się różne ćwiczenia (przysiady, burpees, wspinaczka w podporze, plank, twist rosyjski, przysiad-wyskok, wypady, wykroki i dotykanie kolanem do łokcia w podporze). Trening obwodowy łączy w sobie ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową, a także te wzmacniające i rzeźbiące całą sylwetkę.
Na zakończenie rozciąganie, które pomoże w efektywniejszej regeneracji, a także zwiększy mobilność i uchroni przed kontuzjami. W tej części mogą królować skłony (zarówno w siadach, jak i pozycji stojącej), skręty (uwaga: nie robimy skrętów szyi, a skłony) i skrętoskłony.
W razie jakichkolwiek wątpliwości, należy zasięgnąć porady eksperta. Teraz, gdy siłownie są zamknięte, wielu trenerów udziela profesjonalnych wskazówek on-line. To dodatkowy bodziec, by zacząć regularne ćwiczenia.
www.easywave.pl
